Protein är kroppens byggstenar och finns i alla vävnadsceller. Protein behöver våra celler för att kunna byggas upp och till för att bland annat bilda enzymer och hormoner. I ett land som Sverige som har god ekonomi äter de allra flesta av oss tillräckligt med protein varje dag eller om man tittar på intaget under en vecka. 

Men i olika åldrar i livet behöver vi olika mer protein som i tonåren och när vi blir äldre. Pojkar i tonåren äter ofta dubbelt så mycket som de gör 25–30 år, när de inte behöver lika mycket mat utan snarare behöver dra ner lite på intaget för att inte öka i vikt.

Livsmedelsverket rekommenderar att vi efter 65 år ska prioritera proteinintaget. Då ska vi faktiskt äta lika mycket protein som en hårt tränande 20-åring. Det är förstås lämpligt att dela upp proteinerna i flera små måltider under dagen.

En del äldre har ibland inte så stor aptit så det är viktigt att vara extra noga med sitt proteinintag. För visst är den perfekta maten på färgrik och näringstät men av olika anledningar kanske vi inte lyckas få ihop en veckans meny som vi önskar.

PROTEINDRINK EN BRA LÖSNING

Det finns ett enkelt sätt att räkna ut hur mycket protein vi behöver äta. Om du är mellan 18 och 65 år, ska du äta ungefär 0,83 gram protein per kilo kroppsvikt.

Låt oss säga att du väger 70 kilo behöver – då ska du äta 58 gram protein per dag.

När du fyllt 65 år rekommenderas det att du ska äta på 1,2 till 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt. Väger du då 70 kilo så betyder det att du ska äta 84 till 105 gram protein per dag.

Det är viktigt att känna till proteininnehållet i ett ägg per 100 gram är 12 gram och motsvarande i lax är 23 gram. I kyckling är 27 gram per 100 gram.

Är du vegetarian behöver du vara extra noga. Upptaget av växtproteiner ligger på cirka 30–40 procent av proteininnehållet. Tänk då på att variera dina proteinkällor från allt från nötter till bönor. Det kan det vara en bra idé att dricka en proteindrink.

KOMPLETTERA MED VIKTIGA VITAMINER

När forskare tittade på fysiskt aktiva kvinnors och hur deras respons på träning så ut så visade det sig att de som åt tillräckligt med protein mådde bättre fysisk och hade en bättre bibehållen muskelmassa. Kvinnorna i studien var mellan 65 och 70 år.

Det är inte bara proteinintaget som är viktigt att tänka på utan när vi blir äldre är det lättare att drabbas av näringsbrister. Att tillföra en multivitamin är en bra idé eftersom näring behövs för allt från immunförsvar till sårläkning och muskler.

Vitaminer som D3 som bör kombineras med K2 stärker skelettet. Då avtar risken för en fraktur vid ett eventuellt fall. D-vitamin är också bra för tänder och muskler.

Internationella studier har visat att även brist på magnesium, zink och koppar är vanligt förekommande bland äldre. Magnesium är viktigt för omsättningen av kalcium, för musklerna och kramper och darrningar.

Andra viktiga ämnen när man blir äldre är Q10 för hjärtat och munhälsan. Kollagen, ingefära och nypon för ledhälsan.