Låt oss dyka ner i några av de viktigaste vitaminerna och mineralerna som hjälper dig att hålla både immunförsvaroch humör i toppskick under vintern.

D-VITAMIN – SOLSKEN PÅ BURK

D-vitamin är utan tvekan stjärnan i vintermörkret. Vår kropp producerar det själv när huden exponeras för solljus,men i Norden är solen alltför svag under vinterhalvåret för att ge oss tillräckligt med D-vitamin. Detta kan leda tillbrist, vilket i sin tur påverkar immunförsvaret, humöret och benhälsan.

För att kompensera behöver vi se över vår kost och eventuellt ta tillskott. Fet fisk som lax, makrill och sill ärnaturliga källor till D-vitamin. Om du är vegan eller har svårt att få i dig tillräckligt via maten kan näringstillskottvara en bra lösning.

Studier visar också att D-vitamin kan hjälpa till att minska risken för säsongsbunden depression, ofta kallad“vinterdepression”. Så om du känner dig nedstämd kan en D- vitamintablett (D3+K2) om dagen vara en liten meneffektiv insats för ditt välbefinnande.

C-VITAMIN – IMMUNFÖRSVARETS BÄSTA VÄN

När vinterförkylningar lurar bakom varje hörn är C-vitamin en oumbärlig hjälp. Detta kraftfulla vitamin stärkerimmunförsvaret, fungerar som en antioxidant och hjälper kroppen att ta upp järn från maten. Brist på C-vitaminkan leda till trötthet, svaghet och sämre sårläkning – symptom som knappast gör vintern lättare att hantera.

Lyckligtvis är det enkelt att få i sig C-vitamin genom kosten. Apelsiner, citroner och mandariner är vinterfavoriter,men glöm inte bort andra källor som paprika, broccoli, jordgubbar och kiwi. Faktum är att paprika innehåller merC-vitamin per gram än apelsiner – ett utmärkt val om du vill boosta ditt intag!

JÄRN – ENERGI TILL KROPP OCH SJÄL

Järn är avgörande för att transportera syre till kroppens celler, och brist på järn kan orsaka trötthet, blekhet ochnedsatt koncentrationsförmåga. Under vintern, när vi redan tenderar att känna oss lite sega, kan det vara klokt attse till att vi får i oss tillräckligt med järn.

Kött, särskilt rött kött och inälvsmat som lever, är de bästa källorna till järn, men även växtbaserade alternativsom linser, spenat och tofu bidrar. För att förbättra upptaget av järn från växter kan du kombinera dem med C-vitaminrika livsmedel – till exempel en skål linssoppa med en pressad citron på toppen.

MAGNESIUM – NERVSYSTEMETS LUGNANDE HJÄLTE

Stress och dålig sömn är vanliga problem under vintermånaderna, och här kan magnesium spela en nyckelroll.Detta mineral är känt för att bidra till avslappning, stötta nervsystemet och främja muskelavslappning. Brist påmagnesium kan leda till muskelkramper, huvudvärk och sömnsvårigheter – problem som knappast underlättar en redan utmanande vinter.

Magnesium hittar du i livsmedel som nötter, frön, fullkornsprodukter och mörk choklad. En handfull mandlar ellerett par bitar choklad kan alltså vara mer än bara en godbit – det kan vara precis vad din kropp behöver för atthantera vinterstress.

ZINK – HUDENS OCH IMMUNFÖRSVARETS SKYDDSÄNGEL

Zink är ett annat viktigt mineral att hålla koll på under vintern. Det hjälper kroppen att bekämpa infektioner ochbidrar till att hålla huden frisk och motståndskraftig, vilket är särskilt viktigt när kyla och torr luft lätt kan orsakahudproblem.

Bra källor till zink är skaldjur som ostron och räkor, kött, frön (särskilt pumpafrön) och mejeriprodukter. Om dumärker att du ofta blir förkyld eller att din hud blir extra torr och sprucken under vintern kan det vara värt att ökaditt intag av zink.

OMEGA-3 FETTSYRAN SOM STÄRKER SINNET

Omega-3 är kanske mest känt för sina hjärthälsosamma egenskaper, men under vintermånaderna är det ocksåen viktig nyckel till mentalt välbefinnande. Flera studier har kopplat omega-3 till minskad risk för depression,inklusive säsongsbunden depression.

Fet fisk som lax, makrill och sill är de bästa källorna till omega-3, men det finns också växtbaserade alternativsom valnötter, chiafrön och linfröolja. Ett tillskott av omega-3 kan vara särskilt värdefullt för dig som inte äterfisk regelbundet.

B-VITAMINER – ENERGINS BYGGSTENAR

B-vitaminerna är en grupp vattenlösliga vitaminer som spelar en central roll i kroppens energiproduktion ochnervfunktion. Under vintern, när energin ofta känns låg, kan ett tillräckligt intag av B-vitaminer hjälpa dig attkänna dig piggare och mer alert.

De olika B-vitaminerna finns i en rad livsmedel, från kött och fisk till fullkornsprodukter, mejeriprodukter och grönabladgrönsaker. Om du är vegan eller vegetarian är det viktigt att tänka på att B12 endast finns i animaliskaprodukter, så ett tillskott kan vara nödvändigt.

TIPS FÖR ATT FÅ I DIG TILLRÄCKLIGT

Nu när vi har gått igenom de viktigaste vitaminerna och mineralerna är frågan: hur får du i dig allt detta i praktiken? Här är några enkla tips:

  1. Ät regnbågens färger: Fyll tallriken med färgglada grönsaker och frukter – det är både gott och nyttigt. Varje färgrepresenterar olika näringsämnen som kroppen behöver.
  2. Planera måltiderna: Förbered enkla, näringsrika rätter som soppor, grytor och smoothies. De är lättaatt göra och fulla av vitaminer och mineraler.
  3. Tänk på tillskott: Om du har svårt att få i dig vissa näringsämnen genom kosten kan tillskott vara en bralösning. Rådgör gärna med en näringsterapeut eller hör av dig till mig för att hitta rätt för dig.
  4. Var snäll mot dig själv: Vintern kan vara tuff, och det är okej att inte alltid orka göra allt perfekt. Småförändringar i din kost kan göra stor skillnad på sikt.

AVSLUTANDE TANKAR

Vintermörkret kan kännas överväldigande, men med rätt näring kan du hjälpa din kropp att stå emot bådetrötthet och sjukdomar. Genom att fokusera på D-vitamin, C-vitamin, järn, magnesium, zink, omega-3 och B-vitaminer ger du dig själv bästa möjliga förutsättningar att må bra – både fysiskt och mentalt.

Så nästa gång du känner att vintermörkret trycker på, kom ihåg att en tallrik fylld med näringsrika livsmedel kanvara som en strimma solljus för både kropp och själ.

Krönikan är skriven av legitimerade sjuksköterskan och näringsmedicinska terapeuten Fredrik Ölander.

Fredrik har egen mottagningen och du hittar honom på Hälsomottagningen i Stockholm.