Jag ser omega-3 som en naturlig del i en hälsosam livsstil, och det hjälper bland mycket annat, ditt hjärta på olika sätt. Låga omega-3-nivåer är associerade med ökad risk för hjärt/kärlproblem. Balansen mellan omega-3- och 6 är oerhört viktig för vår hälsa.
Den funktionsmedicinska läkaren Cecilia Fürst fick frågan i sin podd om vilket kosttillskott hon skulle välja om hon bara fick välja ett. Hon svarade omega 3. Troligen för att hon tycker det är otroligt viktigt för vår hälsa och för att det är så svårt att få tillräckligt via kosten.
Läkaren och forskaren Rhonda Patrick som jag följer noga, och som är medlem i FARI (Fatty Acid Research Institute) skriver ofta om omega-3. Och hon hänvisar till många spännande studier. Här är ett litet urval:
49 procent lägre risk för Alzheimers sjukdom med bra nivåer av omega-3
Högre nivåer av omega-3 fettsyror i blodet ökar den förväntade livslängden med nästan 5 år
Höga nivåer av omega-3 fettsyror i blodet löper lägre risk för covid
OMEGA-3 FETTSYROR I BLODET KAN FÖRUTSÄGA DÖDLIGHET LIKA BRA SOM VID RÖKNING
En av studierna ovan är gjord av Hospital del Mar Medical Research Institute (IMIM) i samarbete med The Fatty Acid Research Institute och flera universitet i USA och Kanada, publicerad i The American Journal of Clinical Nutrition, visar att nivåerna av omega-3-fettsyror i blodet är lika bra på att förutsäga dödlighet som rökning. Studien, som använde data från Framingham Offspring Cohort, följde 2 240 personer över 65 års ålder i elva år. Resultaten visade att höga nivåer av omega-3 kan öka livslängden med nästan fem år, medan rökning kan minska den med 4,7 år. Forskarna fann också att vissa mättade fettsyror, traditionellt kopplade till hjärtsjukdomar, kan indikera längre livslängd.
Jag är sjukligt (!) förälskad i hälsoböcker. Jag har ju till och med skrivit ett par själv. Och i nästan varenda bok jag läser, och även i mina egna, står det om den viktiga fettsyran omega-3, och då handlar det om förhållandet mellan de essentiella fettsyrorna omega-6 och omega-3. Båda är essentiella för livsviktiga funktioner i våra kroppar. Kroppen kan inte skapa dessa själva. Obalansen har skapats genom förändringar i vår kost sedan mitten på 1900-talet. För mycket omega-6 skapar obalanser som kan ge inflammation. Eller kanske snarare för lite intag av de viktiga omega 3-fettsyrorna EPA och DHA.
Omega-6 är inte ett gift, utan viktigt för att en läkande inflammation ska startas när vi till exempel skär oss. Men obalansen, med för lite omega-3, kan leda till att inflammationerna inte stoppas, vilket är omega-3s roll. Då ökar risken för långvariga kroniska inflammationer. Och de är inte bra. Det häftiga är att du inte behöver gissa. Idag finns bra tester som är mycket likt det sätt som funktionsmedicinska kliniker jobbar. Du kan alltså mäta din balans mellan omega-3- och 6 med hjälp av ett hemmatest. Är du i obalans så kan du enkelt justera detta med hjälp av omega 3-olja av hög kvalitet. Det är viktigt att oljan tas efter kilo kroppsvikt och helst inte inkapslad.
CELLMEMBRANEN ÄR BEROENDE AV BALANS
Våra fettsyror bygger tillsammans med protein våra cellmembran. Balansen och mängden omega-3 i varje cell är väldigt viktigt för vårt näringsupptag och våra hormoner. Omega-3 är också hjärnans favoritfett och oerhört viktig för mental hälsa och barns kognitiva utveckling. Tre av fettsyrorna i omega-3 heter ALA, EPA och DHA.
Vid brist på fettsyran EPA som finns i Omega-3 påverkas hjärt-kärlhälsan negativt. När inte cellmembranen fungerar som de ska, så tas inte viktig näring upp av cellen och cellskräp lämnar inte cellen på ett effektivt sätt. Vad är problemet med obalans mellan omega-3- och 6? Vår kost har på grund av livsmedelsindustrin förändrats radikalt de senaste 60 åren. Vi får i oss allt mindre vitaminer, mineraler, D-vitamin, polyfenoler och omega-3. Och vi äter allt mer omega-6, snabba dåliga kolhydrater och socker. Vi äter helt enkelt produkter istället för råvaror.
En väldigt viktig sak för din hälsa är att räta upp balansen mellan fettsyrorna omega-3- och 6, som för de flesta i västvärlden har blivit snedvriden. Det beror bland annat på att omega-3 härsknar fort och det uppskattas inte av livsmedelsindustrin. Därför matas både odlad fisk och boskapsdjur ofta med omega-6 för att det håller sig färskt längre.
STOR ÖKNING AV OMEGA-6 KONSUMTIONEN
Det används också mycket i snabbmat och halvfabrikat. För att hålla inflammationen i schack bör du ha en balanserad omega-6 till omega-3-kvot. Ett högt omega-6-intag i förhållande till omega-3 främjar kronisk låggradig inflammation.
Genom mänsklighetens historia har människor konsumerat en omega-6 och omega-3 fettsyra-kvot på ungefär 1:1 till 4:1. Det vill säga max fyra gånger så mycket omega-6 i blodet som omega-3. Och allra helst lika delar. Efter industriella revolutionen på 1800-talet började omega 6-konsumtionen öka långsamt. Idag konsumerar genomsnittspersonen i västvärlden en omega 6/3-kvot på 20:1 och upp till 50:1. Det är en 30 gångers ökning av omega 6-intaget jämfört med tidigt 1900-tal.
En metaanalys från 2020 av 26 randomiserade kontrollerade studier berättar att omega-3 kan förbättra insulinkänslighet och lipidmetabolism hos personer som har typ 2-diabetes. De antiinflammatoriska egenskaperna hos omega-3-fettsyror, särskilt DHA och EPA, kan ha en positiv effekt på vissa aspekter av glukosintolerans och insulinsresistens. Hos personer med typ 2-diabetes förbättrar både tillskott av curcumin och omega-3-fetter insulinkänslighet och sänker triglyceridnivåerna. Forskarna slog också fast att om man har tillräckliga nivåer av omega-3 i kroppen ökade medellivslängden med fem år.
Genom att ge omega 3-fettsyror, vitamin E och alfa-liponsyra (ALA) till personer med typ 2-diabetes minskas deras långtidsblodsocker signifikant. Hos möss kan omega 3-fettsyror även hämma inflammation och insulinsresistens i fettvävnaden. Hos överviktiga medelålders män är ett högre omega 3-index associerad med bättre insulinkänslighet och bättre metabol hälsa. Tillskott av omega-3 kan också bidra till att lindra insulinresistens under graviditeten.
När studenter i Japan tog omega-3 inför prov i skolan blev de mer fokuserade. Att få i sig mer omega-3 är en av de mest forskade metoderna för att förbättra utfallen vid hjärt- och kärlsjukdomar.
SÅ ENKELT MÄTER DU DIN BALANS
Det finns enkla självtest för att analysera fettsyrorna i ditt blod. Testet tar mindre än en minut att genomföra och du behöver bara droppa några droppar blod från fingertoppen på det medföljande pappret. Och testerna analyserar anonymt innehållet av 11 fettsyror i blodet med 98 procent säkerhet.
På cirka fyra månader kan du justera en eventuellt olämpligt stor obalans. Procenten omega-3 bör vara över åtta procent. Några av mina hälsogurus och långlevnadsexperter, som till exempel David Sinclair, Andrew Huberman, Peter Attia och Rhonda Patrick, använder alla omega-3 dagligen enligt sajten FastLifeHacks.com. Varför då, kan man ju fråga sig. Jo, till exempel för att:
- Minska risken för hjärt/kärlsjukdom
- Minska risken för cancer
- Minska risken för alzheimer
- Minska risken för muskelnedbrytning (på grund av åldrande)
Du kan läsa mer om omega3 på min sida: www.omegabalans.se, där hittar information om barn och omega-3 samt vikten av omega 3-vid graviditet.
Krönikan är skriven av Benny Ottosson och skribenten svarar för sina egna åsikter.
Bennys hemsida: Feel good have fun
