Att äta bra, sova tillfredställande och ge sig tid för återhämtning mellan träningssessionerna har störst betydelse när det handlar om prestationsförmågan.

Men vill man spetsa till det och få ut lite mer av sitt pass på gymmet eller i träningsspåret så finns det några ämnen i kosttillskott som man kan ta som ett komplement – och som verkligen fungerar.

Bland konditionsidrottare har rödbetsjuice blivit populärt.

I rödbetsjuice finns nitrater som bildar kväveoxid i blodet. Till exempel hjälper kväveoxid till med att fördela blodflödet och reglera blodtrycket genom att vidga kärlen när kroppen behöver mer blod och att förhindra att kärlväggarna växer ihop så att blodflödet minska. Det gör att kroppen behöver mindre syre och kan använda det mer effektivt genom ett ökat blodflöde. Den som sysslar med uthållighetssporter behöver du en mindre mängd syre. Mitokondrierna är lite som cellernas kraftverk påverkas positivt av ämnet nitrat.

Med rödbetsjuicen kan man få kraftiga förbättringar redan efter några dagar. Det ska egentligen inte gå att få så snabba förbättringar men en förklaring verkar vara att kväveoxiden även mjukar upp det stelnade muskellagret runt kärlen. Ungefär ett litet glas rödbetsjuice morgon och kväll brukar vara tillräckligt eftersom innehållet av nitrat i drycken varierar på grund av olika skördar.

DRICK EN KOPP KAFFE INNAN TRÄNING

Kaffe gör dig piggare och får dig att orka mer. Kaffe, eller koffeinet i kaffet, förbättrar inte bara uthålligheten utan fungerar även bra som prestationshöjare vid styrketräning. Vad som är lagom mängd kaffe är individuellt.

Dricker man för mycket så blir man bara illamående. Det är också så att kroppens svar på koffein är olika, men man brukar säga att en kopp kaffe en timme innan träning har bra effekt.

Det kan vara bra att veta att på grund av att vi reagerar olika på koffein så kan vissa få prestera sämre om de dricker kaffe innan träningen.

KREATIN FÖR MUSKELSTYRKA

Kreatin är ett ämne som finns i musklerna för dessa att använda vid snabbt och hårt arbete som när vi styrketränar. Kreatin bildas i njurar och lever av aminosyror, men för att kunna lagra kreatin i musklerna så behövs ett kosttillskott.

Vill du bygga upp ett förråd i musklerna så ta cirka fem gram fyra gånger per dag i en vecka. Ta sedan en underhållsdos på upp till fem gram per dag. Det rapporterar idrottsforskning.se.

BETA-ALANIN VID HÖGINTENSIV TRÄNING

Beta-alanin är en aminosyra som har en prestationshöjande effekt om du tränar mellan en halv minut och tio minuter, men det händer inget om man tränare mer eller mindre.

Beta-alanin ökar ämnet karnosin i kroppen som i sin tur kan lagra vätejoner som bildas i musklerna vid snabb explosiv träning. Tack vare buffringen kan man träna hårdare under längre tid.

BIKARBONAT FÖR SNABBA ARBETEN

Bikarbonat är liknande lagringsförmåga som beta-alanin, men bikarbonat lagras i blodet och då blir ph-värdet högre. I och med det kan muskler som jobbar hårt lättare avlägsna vissa ämnen och därmed kan du träna hårdare under längre tid.

Tiden som bikarbonat har effekt i muskulaturen är från 45 sekunder och upp till åtta minuter.

Om du väger 75–80 kilo så kan du ta cirka 20–25 gram en till två timmar innan träningspasset.

Dessa fem ovan nämnda ämnen är de som Olympiska kommittén, för några år sedan, redovisat som tillskott med prestationshöjande effekt med stöd i studier.

ANDRA ÄMNEN DET PRATAS OM

Adaptogenen rysk rot har i studier visat sig kunna höja prestationen efter knappa timmen. När den dök upp på den svenska marknaden någon gång på 1970-talet så sålde den slut i hälsobutikerna och blev enormt populär bland längdskidåkare.

Magnesium är en mineral som har en avslappnande effekt för musklerna och är bra att inta för återhämtningens skull.

B-vitaminer är viktig för muskelbyggnad och brist på B gör oss ofta tröttare.

C-vitamin behövs för benvävnad, brosk och bindväv. 

Kalcium är ett mineral som vi behöver för uppbyggnad och reparation av skelettet. Även D-vitamin är viktigt för skelettets hälsa.